Oricine s-a aflat la dietă stie cum este senzatia de foame care apare când nivelul de calorii este micsorat. Si după câteva zile în care te simti obligat să renunti la calorii, cedezi si renunti la dietă. Dar dacă ai putea să tai din calorii, dar să continui să consumi alimente care îti potolesc foamea?

Expertii spun că dacă alegi alimentele care stiu să potolească foamea, cât si mai constient de obiceiurile alimentare, poti mânca mai mult si pierde în greutate, în acelasi timp. Astfel, dacă ai la fiecare portie de mâncare măcar un produs care este bogat în apă sau fibre si proteine curate, te vei simti sătul cu putine calorii.

Alimentele bogate în apă si fibre, precum fructele si legumele, sunt considerate produse cu volum mărit pentru că umplu stomacul, fără să aibă multe calorii. Se pare că numeroasele studii conchid că oamenii pot să mănânce cât mai mult din alimentele cu volum mărit si calorii putine. Sunt două strategii de bază legate de volum: consumă o salată înainte de masa propriu-zisă, pentru a reduce cantitatea principală de mâncare; sau redu densitatea calorică prin consumul de apă, aer, fibre si renuntă la grăsimi, dar fără ca portia de mâncare să-si piardă gustul. Alimentele care contin apa, aer si fibre au mai putine calorii si provoacă stomacul să se întindă si să se golească lent. 

Proteinele curate provin de la carnea slabă, macră, de pui, peste, dar si de la soia si ouă, care ajută cu satietatea si pierderea în greutate. Proteinele te fac să te simti mai plin, fată de alti nutrienti, inclusiv fibrele, si una dintre teoriile din spatele dietelor cu proteine este că provoacă satietate. Studiile au arătat că femeile participante care consumau 30% calorii din proteinele curate au avut apetitul influentat în bine. Pentru a mentine caloriile la limita potrivită, consumati alimente bogate în proteine în locul altora – de exemplu, alegeti un pahar de lapte fără grăsimi în loc de o băutură dulce.

Micul dejun contează cel mai mult. Astfel, comparând un mic dejun format din două ouă sau un sandvis, desi ambele au acelasi volum si calorii, ouăle au fost mai bogate în proteine. Un studiu făcut pe femeile obeze care au mâncat două ouă dimineata, de 5 ori pe săptămână, timp de 8 săptămâni, pe lângă o dietă mai slabă în grăsimi, spune că   au pierdut cu 65% mai mult din greutate, si-au redus circumferinta taliei cu 83%, au avut mai multă energie.

Alimentele solide sunt mai îndestulătoare, fată de lichide. Băuturile bogate în apă nu rămân prea mult timp în stomac, precum alimentele solide, de aceea foamea nu va fi redusă cu lichide. Este important să fiti constienti de ce mâncati ca să vă simtiti sătui. Când stomacul este întins datorită mâncării, trimite un semnal la creier care spune că ai consumat destul. Dar semnalul nu ajunge mereu, mai ales când mănânci prăjituri. Expertii spun că este bine să mâncăm încet si fără distrageri de atentie precum cititul emailurilor, privitul la televizor, pentru a primi senzatia de satietate mai repede.

Adăugati aceste alimente în dietă pentru a potoli foamea: supele, tocănitele, cerealele coapte, fasolea, fructele si legumele, carnea macră. Iar ca strategii de luptă împotriva apetitului: adăugati legume tăiate la mâncarea c u ouă sau paste, la salate, la pizza; consumati fructele întregi, nu sub formă de suc; alegeti salatele de legume înainte de mesele principale si adăugati fasole la supe, iar fructele consumati-le ca desert.