Dieta DASH, cum o numesc americanii (dietary approaches to stop hipertension) te ajuta sa scazi nivelul de colesterol si tensiunea, ceea ce este un mare plus pentru sanatatea inimii. Chiar daca nu esti hipertensiv, aceasta dieta merita o incercare pentru ca te poate ajuta sa scazi si in greutate, fiind un stil mai sanatos de a manca.
Renunta la sare
Prea multa sare duce la retentia de fluide in organism, fapt care pune presiune asupra inimii. Regleaza consumul de sare la 1500 mg pe zi: alege condimente si alimente nesarate, alimente care nu sunt afumate, tratate sau gata condimentate.
Alege cerealele
Cerealele integrale precum orezul brun, produsele din faina integrala, pastele integrale si popcornul nesarat iti ofera fibrele de care ai nevoie in fiecare zi, pentru a scadea colesterolul si pentru a te simti satul mai mult timp. Pentru o dieta de 2000 de calorii zilnice, mananca 6-8 portii pe zi de cereale: o portie poate fi o felie de paine, 25g de cereale uscate, o ceasca de orez brun sau ovaz.
Adauga legume in farfurie
Legumele contin vitamine, minerale si fibre si nu au calorii multe sau grasimi – ceea ce echilibreaza tensiunea. 4-5 portii de legume pe zi sunt perfecte: o portie poate insemna o mana de legume crude sau gatite, o mana de frunze de salata sau un pahar de suc de legume. Consuma-le adeseori la pranz.
Nu uita de fructe
Ele contin fibre si vitamine necesare inimii, precum magneziul si potasiul. Ai nevoie tot de 4-5 portii pe zi, asta insemnand 4-5 fructe pe zi de diferite soiuri sau sucuri. Mizeaza pe fructele de padure si pe banane, mai ales la micul dejun.
Mananca iaurt
Produsele lactate fara grasimi sunt surse foarte bune de calciu si proteine si ai nevoie de 2-3 portii pe zi. Alege laptele degresat, branzeturi si iaurt. O portie poate reprezenta un pahar de iaurt sau lapte sau 50 de grame de branza.
Opteaza pentru carne macra si peste
Carnea are multe proteine si, de asemenea, magneziu, care tine sub control tensiunea arteriala. Mananc-o fara piele si nu uita sa incluzi si 2-3 portii de peste pe saptamana. Ar fi indicat sa mananci cateva portii mici de carne in fiecare zi si limiteaza ouale la 4 pe saptamana.
Nuci si seminte
Semintelesi nucile sunt bogate nu doar in fibre, dar si in magneziu si proteine si acizi grasi omega-3. Bucura-te de 4-5 portii pe zi: alege un pumn de nuci, 2 linguri de seminte sau o mana de fasole boabe sau mazare. Le poti consuma simple si ca gustari intre mese ori in salate si supe.
Renunta la uleiuri si grasimi
Consumul ridicat de grasimi produce marirea colesterolului responsabil de multe boli de inima. Hipertensivii au nevoie sa renunte la margarina, unt, maioneza, dressinguri de salata, in exces. Limiteaza-te la 1-2 portii pe zi dintre acestea (o lingurita de margarina sau ulei, o lingurita de maioneza etc.) si opteaza pentru uleiul de canepa sau masline in loc de unt.
Ai grija cu dulciurile
Nu e nevoie sa renunti de tot la ele, insa ar trebui sa le limitezi la mai putin de 5 portii pe saptamana! Poti gusta o lingura de dulceturi din cand in cand, inghetata sau limonada indulcita rareori. Evita dulciurile slabe in grasimi, precum bomboanele, gelatina sau siropul de artar si prefera fructele pentru a potoli poftele de dulce.
Incarca-te cu potasiu
Potasiul este necesar pentru aceasta dieta pentru hipertensivi pentru ca acest mineral scade tensiunea. Alege sursele naturale in loc de suplimente, daca reusesti: il poti lua din banane, cartofi, cartofi dulci.