Fibrele alimentare ajută la tratarea si prevenirea constipatiei, a hemoroizilor si a diverticulozei. Fibrele solubile în apă ajută la echilibrarea colesterolului din sânge si se regăsesc din plin în fructe, legume, cereale si nuci.
Dar fibrele chiar pot face tot ceea ce se zvoneste?
Fibrele alimentare vin din portiunea de plante care nu este digerată de enzimele tractului intestinal. Plantele au diferite cantităti si tipuri de fibre: pectină, mucilagiu, gumă, celuloză, hemiceluloză si ligningă. Pectina si guma care se găsesc în fasole, ovăz, fructe si legume, sunt solubile în apă, trec prin intestine dar nu cresc materia fecală. Restul de fibre sunt insolubile si grăbesc digestia alimentelor.Grâul si cerealele integrale contin cele mai multe dibre, dar si legumele si fasolea.
Beneficiile fibrelor.
Fibrele insolubile asimilează apa, făcând materia mai usor de transformat si eliminat, de aceea fibrele acestea se folosesc pentru constipatie, hemoroizi si diverticuloză, o dietă bogată în fibre tin la distantă aceste probleme de digestie.
Nivelul de colesterol scăzut este legat de riscul scăzut de boli de inimă. Corpul elimină colesterolul prin excretia acidului de bilă. Fibrele solubile în apă atrag acidul bilei, ceea ce înseamnă că o dietă bogată în fibre înseamnă o excretie mai bună a colesterolului. Totusi, unele fibre sunt mai puternice ca altele – cele din ovăz sunt mai bune decât cele din grâu.
Fibrele alimentare pot reduce riscul anumitor tipuri de cancer, mai ales cel de colon, datorită faptului că fibrele insolubile accelerează eliminarea resturilor si a toxinelor din corp. Pentru cei care doresc să slăbească, dietele bogate în fibre îi pot ajuta. Fibrele nu au calorii, dar oferă satietate pentru că absorb apa. De exemplu, un măr este mai sătios decât un pahar mic de suc de mere care au aceleasi calorii. Alimentele bogate în fibre se mestecă mai greu, ceea ce face ca o persoană să nu consume mai multe calorii într-un timp scurt.
Sursele de fibre.
Fibrele alimentare se regăsesc numai în plante: fructe, legume, nuci si cereale, si atât fructele si legumele congelate sau la conservă, cât si cele crude, au acelasi nivel de fibre. Dar alte tipuri de procesare pot afecta continutul de fibre, de exemplu uscarea si pasarea, care distrug calitatea lor de a retine apa. De asemenea, îndepărtarea semintelor, a cojii reduc continutul de fibre. Carnea, laptele, ouăle nu contin fibre.
Câte fibre trebuie consumate?
În medie, o persoană consumă 14 grame de fibre pe zi, ceea ce e mult mai putin decât ar trebui. Recomandarea este de 14 grame de fibre la 1000 de calorii consumate, deci dacă se consumă 2500 de calorii pe zi, trebuie consumate si 35 de grame de fibre. În plus, consumul depinde de vârstă si sex. Pentru copii, se recomandă o doză zilnică între 19-25; pentru bărbati, între 30-38; pentru femei, între 21-26, iar în timpul sarcinii, până la 28 de grame.