Cand vorbim de un sistem osos sanatos, ne gandim instant la calciu si vitamina D, nutrientii esentiali pentru mentinerea oaselor puternice. Calciul mentine structura danturii si a oaselor, iar vitamina D ajuta la absorbtia acestuia si la cresterea masei osoase. Aceste elemente sunt importante de timpuriu in viata, dar si pe masura ce crestem, pentru ca riscul de a face osteoporoza – sensibilitatea oaselor la contuzii si fracturi – creste. Calciul si vitamina D incetinesc acest proces de sensibilizare.
Astfel, adultii de pana in 50 de ani au nevoie de 1000 mg de calciu si 200 U.I. de vitamina D zilnic, iar cei de peste 50 de ani au nevoie de 1200 mg calciu si 400-600 U.I. vitamina D. Afla ce alimente iti pot oferi acesti nutienti-cheie pentru oase puternice.
Iaurtul
Majoritatea dintre noi isi procura vitamina D direct de la soare, fiind sursa principala care o fixeaza in organism. Dar anumite produse alimentare sunt fortifiate. Iaurtul este o gustare usoara si cremoasa care iti ofera calciu si vitamina D in diferite proportii.
Branzeturile
Cascavalul este bogat in calciu: doar 50 de grame iti ofera deja 30% din doza zilnica de calciu, asa ca nu e nevoie sa mananci in exces si sa risti sa te ingrasi. In schimb, majoritatea branzeturilor nu contin foarte multa vitamina D.
Sardinele
Acesti pestisori pe care ii gasim de obicei la conserva au un nivel surprinzator de ridicat atat de calciu, cat si de vitamina D. Ii poti consuma cu paste sau in salate.
Ouale
Desi ele contin doar 6% din doza zilnica recomandata de vitamina D, sunt un aliment la indemana. Vitamina D se afla in galbenusul de ou, deci nu renunta la el.
Somonul
Este faimos pentru acizii sai grasi Omega-3, dar 100 grame de peste contin chiar mai mult din doza zilnica de vitamina D. Asa ca mananca-l atat pentru oase, cat si pentru o inima puternica.
Spanacul
Daca nu iti plac lactatele,alege spanacul care contine 25% calciu, dar si fier, fibre si vitamina A / portie.
Tonul
Alt peste gras care este o sursa buna de vitamina D. 100 g iti ofera 150 UI, adica 40% din doza zilnica.