„Mănâncă multe fibre”, auzim mereu acest lucru. Dar de ce sunt atât de bune pentru sănătate? Fibrele alimentare din fructe, legume, cereale si plante, sunt cele mai cunoscute pentru prevenirea si tratarea problemelor tractului digestiv si intestinal. În plus, scad riscul de diabet si de boli de inimă.
Fibrele apartin categoriilor solubile sau insolubile. Cele solubile se dizolvă în apă si formează un material-gel care ajută la scăderea colesterolului si a glucozei si se găsesc în psyllium, ovăz, orz, mere, citrice, fasole, mazăre. Cele insolubile ajută la miscarea materiei fecale prin sistem pentru eliminarea constipatiei si se găsesc în nuci, grâu, făină, legume.
Normalizează miscările digestive si intestinale. Fibrele cresc dimensiunile materiei fecale si o înmoaie pentru a o trece prin sistem, dar o mentin solidă cât să fie eliminată normal. Pentru cei ce suferă de sindromul intestinelor iritabile, fibrele le pot calma durerile.
Ajută la mentinerea sănătătii per ansamblu, dar mai ales a intestinelor. O dietă bogată în fibre scade riscul dezvoltării hemoroizilor si a diverticulilor (inflamatii pe colon). Unele fibre sunt fermentate în colon, ceea ce se poate lega de protectia fată de cancer.
Scade nivelul de colesterol din sânge. Fibrele solubile regăsite în fasole, ovăz, seminte si orz ajută sa scăderea colesterolului prin scăderea lipoproteinelor ”rele”. Studiile arată că fibrele reduc presiunea aterială si inflamatiile, ceea ce protejează inima de boli.
Ajută la controlarea nivelului de zahăr din sânge. Fibrele, mai ales cele solubile, pot încetini absorbtia zahărului, ceea ce pentru oamenii cu diabet poate ajuta nivelul de zahăr din sânge. O dietă cu fibre alimentare a fost asociată cu riscul redus de a dezvolta diabetul de tip 2.
Ajută în pierderea în greutate. Alimentele bogate în fibre necesită mai mult timp de masticatie, ceea ce dă timp corpului de a se simti sătul, deci nu vei mânca mai mult. De asemenea, alimentele cu fibre îti dau senzatia că esti plin pentru mai mult timp si contin foarte putine calorii.
Idei de a integra fibrele în dietă.
Pentru prânz, începe cu cereale bogate în fibre – 5 sau mai multe grame de fibre per portie. Caută pâinea integrală sau oricare are cereale integrale în compozitie.
Experimentează cu orez brun, sălbatic, orz. Înlocuieste făina albă cu cea din cereale integrale atunci când coci si adaugă în prăjituri cât mai multe cereale. O altă modalitate de a consuma mai multe fibre este să amesteci: adaugă legume congelate sau crude la supe si sosuri. De exemplu, broccoli tăiat bucăti pentru sos de spaghetti sau adaugă morcovi tăiati la fripturi. Mănâncă mai multă mazăre, fasole, linte; câte un fruct la fiecare masă – bananele, merele, portocalele, perele si fructele de pădure sunt foarte bune surse de fibre. Fă gustările să conteze: fructele uscate sau proaspete, legumele crude, covrigeii din cereale integrale sunt alegeri bune. Uneori, un pumn de nuci este o gustare foarte sănătoasă.
Fibrele alimentare sunt foarte bune pentru sănătate. Dar si prea multe fibre pot dăuna prin formarea de gaz intestinal, balonare si crampe. Creste consumul de fibre treptat, timp de câteva săptămâni, pentru ca sistemul digestiv si bacteriile sale să se adapteze. De asemenea, bea multă apă, merge perfect cu fibrele care o absorb.