Daca vrei sa ai parte de cine sanatoase si usoare toata saptamana, ai nevoie doar de cateva ingrediente de baza pe care sa le combini intr-un anumit fel. Iata cei 6 pasi pentru o cina puternic nutritionala!
Pasul 1: alege o baza verde
Daca vrei o mancare fierbinte, atunci poti alege baby spanac proaspat, cu care sa garnisesti felul principal ales – un piept la gratar, humus cu branza etc. Asaza spanacul in farfurie, apoi incalzeste la microunde, 1 minut. Daca ai o mancare rece, poti doar decora cu kale, spanac sau salata verde ori rucola. Avantajul este ca legumele verzi ofera volum si fibre meselor, fara a te incarca de calorii. In plus, spanacul este bogat in antioxidanti si fier, iar legumele frunzoase in general contin vitaminele A, C, K, dar si potasiu!
Pasul 2: adauga un plus de carbohidrati
Din cand in cand, mai ai nevoie si de carbohidrati – aceia recomandati, bogati in fibre! Asadar, intr-o seara poti alege o ceasca de cereale coapte integrale – orez brun, orz, quinoa, ca garnitura. Cerealele integrale contin fibre care nu doar ca te satura, dar iti ajuta sistemul digestiv sa proceseze mancarea, scazand colesterolul si echilibrand glicemia.
Pasul 3: nu uita sa alegi o carne slaba, macra
Proteinele curate sunt cheia vietii sanatoase. O felie aproape cat palma de pui la gratar, fara piele, de carne de curcan sau oaie coata, o cutie de ton sau o felie de somon sunt ideale pentru o cina usoara. De asemenea, pot inlocui carnea cu creveti sau oua tari, daca esti fan. Avantajul este ca proteinele sunt esentiale pentru satietate si nu numai: ele sunt cruciale pentru un par sanatos, unghii puternice, regenerarea tesuturilor si construirea enzimelor, a hormonilor si muschilor.
Pasul 4: mai multe legume
Poti folosi orice vrei tu, oricand, dintre acestea: conopida, broccoli, ardei grasi, dovlecei, morcovi, telina, fasole verde, mazare, castraveti, ceapa sau asparagus. Ele iti ofera multe fibre, vitamine si minerale, cat si un gust delicios. Si culorile lor atrag atentia, mai ales a copiilor.
Pasul 5: putina grasime nu strica
Vorbim, desigur, de grasimi acceptabile, precum cascaval sau alte branzeturi rase peste felul principal, ori o mana de nuci sau seminte crude, ori o lingura-doua de ulei de masline sau canepa – care confera acizi grasi Omega-3. Sunt recomandate pentru ca te ajuta sa te simti satul mai mult timp, dar ajuta organismul sa absoarba vitamine precum A, D, E sau K. In plus, aceste grasimi sunt nesaturate, asa cum trebuie, pentru a scadea colesterolul si a reduce riscul bolilor de inima.
Pasul 6: si finalizam cu un sos simplu!
La finalul salatei, a orezului sau a felului principal ales pentru cina, in functie de reteta, poti alege si un sos simplu si usor, care sa dea un gust exceptional. Alege dintre cateva linguri de salsa, doua-trei de guacamole sau de pesto.