Pe langa faptul ca in general carnea – care este prima sursa de proteina care iti vine in minte – desi are un continut proteic ridicat, contine si alte elemente nutritionale daunatoare organismului, mai exista o multitudine de motive pentru care ar fi indicat sa renunti la ea in favoarea surselor vegetale de proteine. Eviti inflamatia la nivelul organismului, sunt mai ieftine, mai slabe in calorii si mult mai prietenoase cu mediul. Singura intrebare care te poate face sa te indoiesti de beneficiile acestor surse vegetale de proteine este: sunt ele proteine complete?
Proteina completa inseamna aminoacizi – sunt 20 esentiali, dintre care 9 nu pot fi produsi de organism, si avem nevoie de ei. Pentru asta, o proteina completa trebuie sa ii contina pe acesti 9 in cantitati cat de cat egale.
Carnea si ouale sunt proteine complete, ce-I drept, iar fasolea si nuciferele nu sunt complete. Insa nu ai nevoie de fiecare aminoacid esential in fiecare imbucatura de mancare, ci de o cantitate suficienta de aminoacizi esentiali in fiecare zi. Din fericire, nutritionistii confirma ca dietele pe baza de surse vegetale si leguminoase contin atat de multe feluri in care poti sa-ti iei aminoacizii esentiali, ca nu ai de ce sa iti faci griji sau sa faci eforturi pentru a-i asimila.
Quinoa – 8 grame / portie gatita
Incepem cu aceasta proteina incredibila, atat de incredibila ca cei de la NASA spera sa o cultive si-n timpul calatoriilor in spatiu (extrem de lungi). Seamana cu cuscus-ul, dar este mult mai plina de fibre, fier, magneziu si mangan, un substitut excelent pentru orez care se poate consuma la micul dejun, in prajituri, in mancarea de zi cu zi.
Chia
Alte seminte uimitoare care reprezinta cea mai bogata sursa vegetala de acizi grasi Omega-3, cu mult mai multe fibre decat semintele de in sau nucifere. Chia contine si calciu, fier, zinc, antioxidanti, iar textura lor in combinatie cu lapte sau apa este geniala. Poti prepara budinci si sucuri de fructe ori le poti folosi in loc de oua pentru prepararea bunatatilor la cuptor.
Hrisca – 6 grame / portie gatita
Specie asemanatoare rubarbei, hrisca este un tip de “cereala” din care poti prepara taitei sau faina sau o poti consuma nu in prajituri, paini sau alte produse coapte, ci si ca cereala in loc de cerealele de la micul dejun. Consumul de hrisca imbunatateste circulatia si scade tensiunea, regland si glicemia.
Semintele de canepa – 10 grame / 2 linguri
Canepa contine cantitati majore din cei 9 aminoacizi esentiali, cat si mult magneziu, zinc, fier si calciu. Sunt o sursa rara vegetala de acizi grasi esentiali Omega-3, care ajuta in lupta contra depresiei.
Untul de arahide – 15 grame / 2 felii de paine cu 2 linguri de unt de arahide
Cand combini legumele precum fasolea, lintea sau alunele cu cereale precum orezul sau graul, ai parte de proteine complete. Untul de arahide este placut de mancat dimineata, are cam multe calorii, dar ofera o doza buna de aminoacizi esentiali si graismi bune pentru a-ti incepe ziua cu energie.
Alte surse vegetale de proteine: soia, fasolea, spirulina in combinatie cu nuci sau cereale, hummusul, orezul.