Pentru că aveti nevoie de mai putine calorii în timp ce îmbătrâniti, alegerile alimentare sunt mai importante ca niciodată. Dacă nu alegeti cum trebuie, puteti să vă îngrăsati în timp ce încercati să vă procurati nutrientii necesari din dieta zilnică – iar luarea în greutate are riscurile sale.
Fie că încercati să pierdeti în greutate, să rămâneti în formă sau doar să fiti într-o stare mai bună, este important să consumati cele mai nutritive mâncăruri în dieta zilnică. Majoritatea alimentelor contin cel putin proteine. Produsele animale precum laptele, ouăle, carnea de oaie, de pui, de peste, sunt cele mai bogate în proteine. Fructele, legumele si cerealele sunt cel mai putin bogate. Dacă faceti alegerile bune, beneficiati de cantitatea de proteine corectă. O portie mică de carne de pui sau peste oferă 50% din cantitatea zilnică necesară de proteine. Prea multe proteine se răsfrâng asupra rinichilor, cei care elimină toxinele din corp. Sursele concentrate de proteine sunt cele de mai sus, plus carnea de curcan si porc, tofu, brânză, iaurt.
Grăsimi bune, grăsimi rele. Grăsimile sunt rele, în general, dar ai nevoie de ele, cât de cât. Grăsimea poartă vitaminele solubile A, D, E si K si componente ale acizilor grasi esentiali. Doza zilnică recomandată de grăsime este de 20-30% din doza zilnică de calorii. În general, dietele slabe în grăsimi, cu mai putin de 10% de calorii pot lipsi corpul de acizii grasi esentiali si de vitaminele solubile în grăsime necesare. Feriti-vă de grăsimile trans sau de cele saturate, care blochează arterele, si concentrati-vă pe cele nesaturate pentru a mentine inima sănătoasă.
Cercetările arată că aceste grăsimi bune, cele nesaturate, care provin din peste si seminte, previn aritmiile inimii, îmbunătătesc functia imunitară, închegarea sângelui, mentin ochii sănătosi si creierul functionabil. De asemenea, lupă cu depresia, usurează durerea artritei si reduce riscul de cancer la sân. Grăsimile ”rele” trans se regăsesc pe etichetele produselor sub formă de ”hidrogenat” sau ”partial hidrogenat”, deci evitati-le. Produsele care contin grăsimi saturate, adică rele, sunt untul, brânza, înghetata, laptele. Cele care contin grăsimi bune sunt migdalele, avocado, uleiul de soia, de floarea-soarelui, de susan.
Carbohidratii sunt cea mai bună sursă de energie instantă, vitamine si fibre – dacă alegeti cerealele integrale, legumele si fructele. Carbohidratii ar trebui să însumeze 50-60% din caloriile zilnice, adică 130 de grame minim. Alegeti cereale, orez brun, mazăre si fasole uscată, popcorn, pastele.
Fibrele. Sunt o formă de carbohidrati care previn constipatia si mentin sănătatea bacteriilor ”bune” din tractul intestinal. Sunt două tipuri de fibre, fiecare cu beneficiile sale. Cele solubile formează un gel în tractul intestinal si poartă colesterolul afară din corp, dar reglează si nivelul de zahăr din sânge. Fibrele insolubile sunt cunoscute pentru că previn si tratează constipatia. După vârsta de 50 de ani, bărbatii ar trebui să consume 35 de grame de fibre pe zi, iar femeile 21. Alimentele care sunt bogate în fibre solubile sunt cerealele, orezul brun, porumbul, merele, pastele, caisele, morcovii, portocalele, piersicile psyllium, căpsunele.
Vitaminele pentru seniori. Cu timpul, nevoia de vitamine se modifică. Pentru vitamina A, sunt doar câteva produse care o contin sub forma retinolului – laptele fortifiat, ficatul, uleiurile din ficat de peste, ouă, dar si în suplimente. Dar cantitătile trebuie să fie mari, dacă nu, rezumati-vă la leguminoasele care contin carotenoizi – beta-caroten – care pot fi convertiti în vitamina A. Legumele si fructele verzi, portocalii, rosii si galbene sunt cele recomandate – varza de Bruxelles, cantalupul, morcovii, mango, ardeii grasi, dovleacul, salata, spanacul, cartofii dulci.
Riboflavina. Principalele surse de riboflavină din dietă sunt laptele, iaurtul, cerealele, ouăle, dar riboflavina este sensibilă la lumină, deci produsele trebuie tinute la întuneric. De asemenea, asparagusul, carnea de curcan si cerealele fortifiate sunt recomandate. Vitamina B6 se regăseste în carnea de pui, peste si porc. Cerealele rafinate sunt sărace în complexul B, dar cele fortifiate sunt o sursă bună de B6. Desi este o vitamină sigură, expertii consideră că dacă luati mai mult de un gram pe zi pentru o perioadă îndelungată, poate provoca amorteala extremitătilor si gâdilituri temporare.
Alimentele bogate în B6 sunt bananele, carnea de oaie, pestele, spanacul, germenii de grâu. Vitamina B12 este unică în tesutul animalelor, dar este adăugată si în majoritatea cerealelor. O mică portie de carne de oaie oferă toată vitamina B12 necesară. Si somonul, brânza, ouăle si laptele, tonul sau curcanul sunt surse de B12. Folatii sunt singurii care, în formă sintetizată de acid folic, sunt mai bine absorbiti. Împreună cu celelalte vitamine B, previn acumularea de homocisteină în sânge. Alimentele bogate în folat sunt asparagusul, bananele, făinoasele fortifiate, sucul de portocale, spanacul, germenii de grâu.
Vitamina C se regăseste din plin în fructe si legume, de aceea nici nu e nevoie de suplimente, de obicei. Totusi, dacă alegeti suplimentele, nu e nevoie de mai mult de 400 mg pe zi. Alimentele care contin vitamina C sunt varza de Bruxelles, suc de fructe de pădure, grepfruit, mango, suc de portocale, broccoli, ardeii, căpsunele, rosiile. Vitamina D variază considerabil în dietă, dar cel mai bine este absorbită după expunerea la soare. Totusi, uleiul de ficat de cod, ouăle, cerealele fortifiate, margarina si laptele sunt surse de vitamina D. Vitamina E se obtine din alimentele grase, de aceea suplimentele sunt recomandate. Totusi, alimentele sănătoase sunt migdalele, avocado, maioneza, uleiul de măslie, semintele de floarea-soarelui, germenii de grâu.
Consumati laptisor de matca pur in mod regulat. Gratie compozitiei sale exceptionale (proteine, lipide, glucide, vitamine, enzime, minerale), laptisorul de matca pur este un stimulent biologic cu acţiune energetica si regeneratoare asupra organismului. Creste pofta de mâncare si rezisten a organismului la infec ii virale si gripa, reduce colesterolul din sange, reface organismul dupa interven ii chirurgicale si tratamente agresive. Combate surmenajul, astenia, ajuta corpul la menopauza, în caz de disfunc ii sexuale sau stari de oboseala, anemii sau anorexii.