Daca vrei sa-ti maresti masa musculara, dar esti novice in ale antrenamentelor, noi v-am pregatit solutia! Probabil ai auzit, daca te-ai documentat in privinta antrenamentelor de forta, de exercitiile de push-up (flotari) sau de exercitiile cu Bosu (unul din cele mai bune aparate incluse in antrenamentele fizice), insa sunt prea mult pentru un incepator. De aceea, am gasit o rutina speciala, care imbina beneficiile antrenamentelor pentru marirea masei musculare (ridicarile de greutati promoveaza o stare de spirit buna, scade tensiunea, creste masa osoasa si confera fermitate) cu sculptarea treptata a corpului.
Care-i planul?
Cum functioneaza: de doua ori pe saptamana, urmeaza un set de 12-15 repetari (o repetare= ridicarea si coborarea greutatilor) ale fiecarei miscari, in ordine, odihnindu-te 30-60 secunde intre exercitii. Dupa 3 saptamani, poti adauga greutati si/sau 2 seturi. Ai nevoie doar de o minge de stabilitate sau un scaun si o pereche de gantere de 1,5-2,5 kg.
Presarea mingii de gimnastica – pentru grupele de muschi ale picioarelor si feselor
Asaza o minge de gimnastica intre tine si un perete sau un copac, daca iti place miscarea in aer liber. Flexeaza genunchii pana imiti pozitia statului pe scaun (in forma de L) si asaza-ti mainile pe coapse. Acum incepe sa presezi mingea si sa impingi in varfuri pana picioarele sunt in aceeasi linie cu mainile ridicate, ca in imagine, treptat. Bineinteles, acest exercitiu poate fi facut si fara mingea gonflabila.
Pozitia tripodului – pentru spate si muschiul cardiac
Tine cate o gantera in fiecare mana si asaza-te pe podea in maini si genunchi, ca in imagine. Tine bratele drepte, cu ganterele in mana, pe podea. Intinde piciorul drept in spatele tau, dupa care ridica bratul stang pana aduci gantera in zona pieptului. Repeta 12-15 cu mana stanga si piciorul drept intins, dupa care inca o serie cu mana dreapta si piciorul stang intins.
Intinderi – pentru bicepsi si tricepsi
Cu ganterele in fiecare mana, asaza-te pe o minge gonflabila sau pe un scaun si indoaie genunchii, cu talpile pe podea. Intinde bratele in sus, cu palma spre directia inainte, apoi flexeaza bratele cu ganterele spre tine, pana in dreptul umerilor. Repeta miscarea de 12-15 ori.