revista
Exercitii pentru fund: cum iti tonifiezi muschii gluteali

Exercitii pentru fund: cum iti tonifiezi muschii gluteali

Mai ales pentru femei, aspectul fizic este de o importanta ridicata. Iar un fund ferm garanteaza asta. Dar cat de bine iti cunosti corpul? Forma acestuia este sustinuta de muschii gluteali: gluteus maximus, gluteus medius si gluteus minimus, dar si de grasimea  care ii acopera. Miscarile care ii pun in functiune sunt plimbatul, alergatul si urcatul pe orice obstacol. Pentru fesieri tonifiati si rotunzi, ai nevoie sa ii antrenezi cu forta, iar exercitiile urmatoare vor garanta asta.

Squat-ul si tonifierea

Cel mai elementar exercitiu pentru sculptarea muschilor fesieri este squat-ul sau ghemuirea. Lucreaza direct glutealii, care pot fi mariti si mai mult daca te folosesti de niste gantere pentru maini. Tine picioarele paralele, cu talpile la acelasi nivel cu umerii. Incet, lasa-ti soldurile in jos, ca si cum te-ai aseza pe un scaun. Apoi intoarce-te la pozitia initiala si repeta. Nu uita sa tii spatele drept si abdomenul incordat.

Poti incerca o minge de fitness

Daca esti incepatoare, o minge te poate ajuta sa iti gasesti echilibrul in timp ce iti lucrezi glutealii. Pentru fiecare exercitiu facut, axeaza-te pe trei seturi a cate 15 repetari. Repeta sedintele de trei ori pe saptamana, combinat cu exercitii cardio. Mentine mingea intre partea inferioara a spatelui si un perete si incearca squatul explicat anterior, dar lent. Tine-ti talpile pe sol mai in fata, astfel incat genunchii sa fie deasupra degetelor de la picioare, ca nivel.

Aplecarea in fata

Un alt exercitiu foarte bun pentru fund care lucreaza si coapsele si gleznele este aplecarea in fata cu genunchii indoiti. Si arde si grasimile! Tine picioarele paralele, indepartate la nivelul soldurilor. Fa un pas mare in fata si lasa-te, cu spatele drept, pe el, pana genunchii se indoaie la 90 de grade. Insa nu atinge solul cu genunchiul din spate.

Aplecarea in lateral

Poti incerca si intinderea pe lateral: astfel lucrezi muschii sldurilor, fesierii si coapsele interioare. Sta in picioare, cu spatele drept si picioarele indepartate. Indoaie un genunchi si intinde piciorul celalalt in partea opusa, aplecandu-te putin in fata, tot cu spatele drept.

Ridicarile pe minge

Ridicarile de picioare in pozitia pe burta sunt grele, dar solicitante pentru muschii gluteali. In plus, iti intaresc umerii si abdomenul, nu doar fesierii. Tine-ti abdomenul incordat si spatele drept. Strange fesierii strans, in timp ce ridici un picior deasupra, mai ales daca esti incepator. Atentie sa nu iti soliciti muschii lombari.

Podul

Una din cele mai simple miscari este una clasica, ce iti lucreaza picioarele, spatele si abdomenul. Incepe prin a sta pe spate cu genunchii indoiti si talpile indepartate la nivelul umerilor. Incet, ridica-ti fundul in timp ce mentii spatele drept si incordeaza fesierii si picioarele. Cand corpul tau a auns intr-o linie dreapta de la umeri la genunchi, mentine pozitia cateva secunde, apoi lasa-te in cea initiala usor. Repeta.

PROMOTII MAGAZIN REMEDIU
Maca pudra eco 125gr RAWLI
-15%
13 ,60 LEI
16,00
Faviprotect tot crema protectiva bu007 50ml FAVISAN
-30%
9 ,80 LEI
13,91
Imunostim + echinacea 30+30cps COSMOPHARM
-15%
38 ,90 LEI
45,61
Fucoxanthin 30cps SOLARAY
-12%
124 ,59 LEI
142,23
Faina de cocos biona 500gr OBIO
-27%
13 ,90 LEI
19,09
Merisoare confiate 300gr RAWLI
-15%
12 ,18 LEI
14,33
Visiofort 40cps FARMACLASS
-22%
16 ,40 LEI
20,91
Biosept forte 30cps FARES
-10%
50 ,10 LEI
55,67
Seminte de chia 300gr RAWLI
-15%
10 ,05 LEI
11,83
Migdale crude 300gr RAWLI
-15%
23 ,78 LEI
27,98
» Mai sunt inca 88 oferte active. Vezi toate ofertele promo de astazi!
Alte articole relevante

10 alimente esentiale pentru cei care practica yoga

Minte sanatoasa in corp sanatos, un principiu care se potriveste…

5 motive pentru care mersul pe jos te face sanatos

Din ce in ce mai multi oameni adulti incep sa faca jogging sau…

5 pozitii de Yoga pentru durerile de spate

Sedentarismul si statul indelungat pe scaun la birou dauneaza…

5 greseli cand iei proteine

 Le-ai bifat si tu? Atunci e cazul sa le repari, ca sa…

Unde apar crampele musculare cand faci efort si cum scapi de ele

Fie ca alergi, ca pedalezi pe bicicleta sau ca iti fortezi muschii…

Vrei sa fii in forma? Rutina de fitness la 20, 30 si 40 de ani

Corpul tau si regimul de fitness se schimba cu timpul. In anumite…

Ce trebuie neaparat sa incerci la sala de fitness!

Daca mersul la sala a devenit deja un obicei pe care nu il mai…

Ce tip de yoga ti se potriveste?

Yoga insumeaza, de fapt, mult mai multe stiluri decat credeam.…

Cum sa obtii silueta dorita cu trucuri de fitness!

Pentru un corp de invidiat, tonifiat si ferm, e nevoie de munca.…

5 exercitii pentru abdomen

Nu te speria, nu presupun zeci de abdomene si incordari, ci…