Mai ales pentru femei, aspectul fizic este de o importanta ridicata. Iar un fund ferm garanteaza asta. Dar cat de bine iti cunosti corpul? Forma acestuia este sustinuta de muschii gluteali: gluteus maximus, gluteus medius si gluteus minimus, dar si de grasimea care ii acopera. Miscarile care ii pun in functiune sunt plimbatul, alergatul si urcatul pe orice obstacol. Pentru fesieri tonifiati si rotunzi, ai nevoie sa ii antrenezi cu forta, iar exercitiile urmatoare vor garanta asta.
Squat-ul si tonifierea
Cel mai elementar exercitiu pentru sculptarea muschilor fesieri este squat-ul sau ghemuirea. Lucreaza direct glutealii, care pot fi mariti si mai mult daca te folosesti de niste gantere pentru maini. Tine picioarele paralele, cu talpile la acelasi nivel cu umerii. Incet, lasa-ti soldurile in jos, ca si cum te-ai aseza pe un scaun. Apoi intoarce-te la pozitia initiala si repeta. Nu uita sa tii spatele drept si abdomenul incordat.
Poti incerca o minge de fitness
Daca esti incepatoare, o minge te poate ajuta sa iti gasesti echilibrul in timp ce iti lucrezi glutealii. Pentru fiecare exercitiu facut, axeaza-te pe trei seturi a cate 15 repetari. Repeta sedintele de trei ori pe saptamana, combinat cu exercitii cardio. Mentine mingea intre partea inferioara a spatelui si un perete si incearca squatul explicat anterior, dar lent. Tine-ti talpile pe sol mai in fata, astfel incat genunchii sa fie deasupra degetelor de la picioare, ca nivel.
Aplecarea in fata
Un alt exercitiu foarte bun pentru fund care lucreaza si coapsele si gleznele este aplecarea in fata cu genunchii indoiti. Si arde si grasimile! Tine picioarele paralele, indepartate la nivelul soldurilor. Fa un pas mare in fata si lasa-te, cu spatele drept, pe el, pana genunchii se indoaie la 90 de grade. Insa nu atinge solul cu genunchiul din spate.
Aplecarea in lateral
Poti incerca si intinderea pe lateral: astfel lucrezi muschii sldurilor, fesierii si coapsele interioare. Sta in picioare, cu spatele drept si picioarele indepartate. Indoaie un genunchi si intinde piciorul celalalt in partea opusa, aplecandu-te putin in fata, tot cu spatele drept.
Ridicarile pe minge
Ridicarile de picioare in pozitia pe burta sunt grele, dar solicitante pentru muschii gluteali. In plus, iti intaresc umerii si abdomenul, nu doar fesierii. Tine-ti abdomenul incordat si spatele drept. Strange fesierii strans, in timp ce ridici un picior deasupra, mai ales daca esti incepator. Atentie sa nu iti soliciti muschii lombari.
Podul
Una din cele mai simple miscari este una clasica, ce iti lucreaza picioarele, spatele si abdomenul. Incepe prin a sta pe spate cu genunchii indoiti si talpile indepartate la nivelul umerilor. Incet, ridica-ti fundul in timp ce mentii spatele drept si incordeaza fesierii si picioarele. Cand corpul tau a auns intr-o linie dreapta de la umeri la genunchi, mentine pozitia cateva secunde, apoi lasa-te in cea initiala usor. Repeta.